Las formas en que nos movemos
La actividad física puede ser cualquier actividad que haga que movamos el cuerpo. Según las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses, los adultos necesitan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana y los niños de 6 a 17 años necesitan 60 minutos o más de actividad de moderada a vigorosa todos los días. Esta actividad debe incluir ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento de músculos y de fortalecimiento de huesos. Los circuitos de obstáculos pueden ser una excelente manera de incorporar los tres (consulte la próxima página) y se pueden hacer con elementos que ya tengas en casa.
EJERCICIOS AERÓBICOS
En los ejercicios aeróbicos, se usan grandes grupos musculares de forma rítmica y hacen que el corazón lata más rápido para adaptarse al movimiento de los músculos. Los ejercicios aeróbicos constantes pueden fortalecer el corazón.
Ejemplos: trotar/correr, saltar en un pie, saltar la cuerda, nadar, bailar
FORTALECIMIENTO DE MÚSCULOS
Los ejercicios de fortalecimiento de músculos hacen que estos trabajen con peso para aumentar su fuerza y potencia.
Ejemplos: ejercicios con bandas de resistencia, pesas, flexiones
FORTALECIMIENTO DE HUESOS
Los ejercicios de fortalecimiento de huesos generan una fuerza que promueve su crecimiento y fortalecimiento.
Ejemplos: trotar/correr, trepar, saltar la cuerda, levantar pesas
Escrito por: Jennifer Powell, agente de extensión del Programa Mejor
Vida para los Tejanos (Better Living for Texans, BLT) del condado de Williamson
Fuente: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
Fotografía: Mejor Vida para los Tejanos
CIRCUITO DE OBSTÁCULOS CASERO
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de ejercicio: entre 30 y 60 minutos
EJERCICIOS AERÓBICOS:
ELIGE ENTRE 1 Y 3 MOVIMIENTOS
Caminar a paso ligero o correr
Andar en bicicleta o en patineta
Subir y bajar escalones
Saltar la cuerda
Bailar
ACTIVIDADES DE FORTALECIMIENTO DE HUESOS:
ELIGE ENTRE 1 Y 3 MOVIMIENTOS
Saltar en un pie
Saltar la cuerda
Saltar
Movimientos que impliquen cambios rápidos de dirección
Correr entre conos
ACTIVIDADES DE FORTALECIMIENTO DE MÚSCULOS:
ELIGE ENTRE 1 Y 3 MOVIMIENTOS
Flexiones y planchas
Sentadillas
Ejercicios de bíceps con botellas de agua
Escalar
Caminata con zancadas
INSTRUCCIONES
1. Elige entre 1 y 3 movimientos de cada sección.
2. Busca objetos en tu casa y organízalos de manera divertida y desafiante.
3. Cronometra tu tiempo mientras recorres el circuito y desafíate a ti mismo y a los niños a mejorar su tiempo en cada vuelta.
4. Haz entre 2 y 4 vueltas.
EJEMPLO DE CIRCUITO
• Estación 1: Correr alrededor de “conos”, que pueden ser latas de alimentos u otros objetos que tengas
• Estación 2: Saltar la soga (20 saltos)
• Estación 3: 10 ejercicios de bíceps con botellas de agua
• Estación 4: 5 flexiones
• Estación 5: Correr a toda velocidad de un objeto a otro
• Estación 6: Saltos de conejo por un tiempo determinado
Notas: Algunos ejercicios pueden ser adecuados para más de una categoría.
Recuerda entrar en calor antes y estirar para relajarte después de hacer ejercicio.
Ensalada de maíz con aguacate
Receta de Merritt Cloud, agente de extensión de BLT del condado de Collin
¡PERSONALIZA LA RECETA!
Esta ensalada puede ser una estupenda forma de incluir más verduras en tu día. Prueba agregar rebanadas de cebolla roja, pepinos cortados en cubos, zanahorias picadas, cebolla de verdeo, rebanadas de rabanito o apio en cubos. Sírvelo con carne magra o añade una lata de legumbres bajas en sodio, como frijoles negros, frijoles rojos o garbanzos.
8 porciones
Ingredientes:
2 aguacates medianos cortados en cubos (aproximadamente 2 tazas)
1 lata (15 onzas) de maíz reducido en sodio, escurrido y enjuagado
2 tomates medianos cortados en cubos
(aproximadamente 1 taza y media)
1 pimiento cortado en cubos (aproximadamente 1 taza)
1 cucharada de cilantro picado (opcional)
Aderezo
2 cucharadas de jugo de lima (jugo de 2 limas frescas)
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
Indicaciones:
1. Mezcla el aguacate, el maíz, los tomates, los pimientos y el cilantro en un tazón mediano.
2. Para el aderezo, mezcla el jugo de lima, la sal y la pimienta negra en un tazón pequeño.
3. Agrega el aderezo a la mezcla de aguacate y revuelve para mezclar.
Costo total estimado: $3.90; costo por porción: $0.65
Nutrientes por porción: 160 calorías, 10 g de grasas totales, 1.5 g de grasas saturadas, 0 mg de colesterol, 115 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 5 g de azúcar total, 0 g de azúcar agregado y 3 g de proteínas
