Un almuerzo saludable y equilibrado es importante porque nos ayuda a concentrarnos y rendir al máximo en la escuela, el trabajo y durante todo el día. A veces puede ser una comida difícil de planificar. A menudo, descuidamos la preparación del almuerzo y recurrimos a opciones menos saludables como bocadillos, comemos afuera o simplemente no comemos hasta la cena. Un almuerzo saludable es la clave para mantenernos llenos de energía y evitar la tentación de picar entre horas. Los almuerzos nutricionalmente equilibrados y energizantes que son fáciles de llevar pueden marcar la diferencia.
Sobras para el almuerzo
¡Las sobras son excelentes almuerzos! Cocinar porciones adicionales de lo que come para la cena puede ahorrarle tiempo al preparar el almuerzo para el día siguiente. Las comidas equilibradas, es decir, que incluyen proteínas, cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, pueden facilitar el consumo de todos los grupos de alimentos sin tener que llevar alimentos adicionales.
Almuerzos fríos
Si no es posible calentar la comida, los almuerzos que se pueden comer fríos son una opción práctica y rápida. Las ensaladas, los sándwiches y los wraps son opciones fáciles y deliciosas si se comen frías o a temperatura ambiente. Los batidos también pueden ser una buena opción. Trate de incluir tantos grupos de alimentos como sea posible y use una bolsa de hielo para mantenerlos fríos antes de beberlos.
Ensaladas completas
Las ensaladas son opciones ideales para comer como almuerzo saludable. Con una adecuada planificación y los nutrientes adecuados, pueden ser una opción completa y nutritiva. Agregue proteínas como carnes magras, frijoles o una porción de frutos secos o semillas, y granos integrales como una porción de pan integral o arroz integral para hacer que la ensalada lo satisfaga más. Limite la cantidad de grasas agregadas usando solo una porción de aderezo para ensaladas. Use verduras de hoja verde oscuro, y diferentes colores de frutas y verduras como base rica en nutrientes para la ensalada.
Un almuerzo saludable y nutritivo puede ser diferente para todos. Al planificar de acuerdo con el tiempo disponible para la preparación y los ingredientes a los que tiene acceso, la hora del almuerzo puede ser el impulso de energía que necesita para terminar el día.
Escrito por: Macey Uzzell, técnica estudiante, redes sociales de BLT
Fuente del contenido: Lunch Ideas for Work: Heart-Healthy Options | Asociación Estadounidense del Corazón
Receta del mes: Supersándwich de sushi
Fuente: Adaptado de Baker’s Delight (www.bakersdelight.com.au)
2 porciones Ingredientes:
- 2 cucharadas de queso crema reducido en grasas
- ½ taza de lechuga
- 1 lata (5 onzas) de atún en agua escurrido
- ½ taza de zanahorias ralladas
- 1 pepino pequeño cortado a lo largo
- 4 ramitas de cebollín
- 4 rebanadas de pan de trigo integral
Instrucciones:
- Divida de manera uniforme el queso crema, la lechuga, el atún, la zanahoria, el pepino y el cebollín, y coloque la preparación en el centro de cada rebanada de pan.
- Enrolle cada rebanada de pan de un lado hacia el otro hasta enrollarlo por completo.
Repetir este paso con los otros trozos de pan. Disfrútelo entero o córtelo en trozos pequeños.
Nutrientes por porción: 290 calorías, 5 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 30 mg de colesterol, 370 mg de sodio, 34 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 7 g de azúcar total, 0 g de azúcar añadido y 28 g de proteínas
